非知不可的七項鈣知識

雖然德林小時候每天都喝牛奶，但是身高還是不怎麼樣，原以為長大後跟鈣的關係將逐漸漸行漸遠，但是看完這篇以後發現，不想長得跟大樹一樣也得乖乖補鈣。

1.      你的骨本夠嗎

骨質疏鬆易引起骨折，造成骨質疏鬆的最主要原因就是骨質流失，而人體骨質的主要成分就是「鈣」，人體大約在35歲之前是存「骨本」的階段，尤其是青春期到35歲之間，是貯存骨本最好的時侯，年輕時存夠了骨本，年老才有得用。而45歲起開始面臨更年期的女性，因荷爾蒙流失導致骨質流失，更應該有充足的鈣質攝取。

2.      骨本要怎麼存

要貯存骨本，鈣質的攝取必須要足夠，鈣質的攝取來源，平時來自飲食，人一天中可以由食物中攝取到大約300~400毫克左右的鈣質，一般成年人一天鈣質的建議攝取量在1000毫克左右，鈣質的總攝取量會受到平時飲食內容所影響，它是一種動態平衡，如果本身喜歡喝茶、咖啡或是可樂的人，由於這些飲食會使得鈣質流失加速，那麼一天的鈣質攝取量就必須要比一般建議量還高。
因每人的飲食攝食量不同，若一個人一天要從食物中攝取的鈣質有限，要補充人體足夠的鈣質，最簡單的方法就是吃鈣片。

3.      鈣片要怎麼選

選擇鈣片最重要的是要注意其中的鈣離子含量，有時候看起來很大一顆的鈣片，但其中的鈣離子含量不見得會很高，在吃鈣片之前要看清營養標示，才知道自己確實補了多少的鈣質。一般市售鈣片的鈣離子含量約100∼500毫克之間，如果平常有喝牛奶習慣者，可選擇250~300毫克；如果飲食中少攝取鈣質，則可選擇500毫克，可依個人需要選用。

4.      鈣的好朋友-鎂

值得注意的是，近來逐漸開始重視鈣片中也要同時加進「鎂」，鈣可以增加骨頭的硬度，鎂則是增加骨頭的韌度，硬度及韌度都是預防骨質疏鬆相當重要的元素，而鎂的含量，必須要占鈣的1/3，例如500毫克的鈣，其搭配的鎂含量就要有160毫克左右，才能發揮效果。尤其鈣吃多了，很容易引起便祕及結石，鎂可以有軟便的效果，可以緩和鈣吃多了的不適後遺症。

5.      鈣片不要一次吃太多

在懂得選擇鈣片之後，接下來就要知道如何正確吃鈣片。人體對鈣質的單次最大吸收量約500毫克，因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片，因為人體也無法充分吸收，白白浪費鈣片。

6.      鈣片消化有方法

特別要注意的是，鈣片一定要咬碎吃才容易消化。目前市售發泡錠型態的鈣片用開水泡後飲用，吸收率更快，特別適合老人家，除了補充鈣質外，也可補充水分。

7.      吃鈣片要錯開的其他維生素

除此之外，鈣片也不要跟高磷的食物一起吃，因為高磷會阻礙鈣質的吸收，高磷食物包括麥片、燕麥、糙米、蠶豆、豆腐皮、花生、開心果、動物內臟及乳酪等。當然，這些高磷及鐵含量較高的食物，在吃鈣片時，並非完全不能碰，如果要吃，建議跟鈣片間隔一個小時再吃，就不會有太大的問題。

 

德林平時不太喜歡吃小魚乾，不過奶類製品就非常喜愛了，像是牛奶、起司、優格都是德林的最愛，另外要特別注意的是，鈣不要攝取超過2500毫克喔，否則除了容易造成便秘外，也會增加鈣相關的腎結石風險或是軟組織鈣化，不管甚麼好東西還是適量才能達到最大好處啊！

本文擷取自常春月刊第328期 施亮晨 你會不會吃鈣片

圖片來源：browse - stfCristiaN
  

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