一次搞懂孕婦營養補充

懷孕婦女在懷孕期間，需要攝取各種的營養素來補充胎兒及母體的營養。尤其現今社會有許多職業婦女，孕期間仍然餐餐吃外食，無法均衡的飲食。尤其在孕期及哺乳中，要特別注意以下營養素的攝取及補充。

一、孕婦建議之營養攝取

1、熱量

(1)自懷孕第二期起，每日需增加300大卡的熱量。但總熱量需視孕婦的年齡、活動量、懷孕前的健康狀況及體重增加情形，加以調整。

(2)哺乳中婦女熱量的需要建議每日增加500大卡。

2、蛋白質

(1)懷孕第一期起，因胎兒開始發育，每日需額外增加10公克的蛋白質。可多攝取：低脂奶類製品、豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品或魚、肉、蛋。

(2)建議哺乳中婦女每日應增加15公克蛋白質的攝取

3、維生素及礦物質

懷孕/哺乳期許多維生素及礦物質的需求量增加，應均衡攝取六大類食物，多攝取深色蔬菜、全穀雜糧。

4、礦物質

(1)鈣：孕婦及哺乳中婦女鈣建議攝取1000~1200mg/天，以滿足胎兒生長和母體的需要。鈣質豐富的食物，如：低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。

(2)鎂：懷孕期間不只補鈣，還需要鎂的搭配，可減少子癲癇前症、姙娠高血壓與胎兒子宮內發育不全的發生率。研究亦指出，每天補充鎂能降低懷孕引起腿部抽筋的頻率及強度。孕婦鎂建議355mg/天，哺乳中婦女建議320mg/天。鎂富含於葉綠素的蔬菜中，如波菜、莧菜及甘藍菜等，其他如胚芽、全穀類之麩皮、核果類、種子類及香蕉等。

(3)碘：婦女懷孕時碘嚴重不足時有可能會影響胎兒腦部發育，造成新生兒生長遲緩和神經發育不全。碘建議200微克/天，哺乳中婦女建議250微克/天，含碘豐富的食物，如：海苔、海帶、貝類、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等。

(4) 鐵：孕期第一期及第二期建議攝取量15mg/天，第三期與 哺乳中婦女建議則增加攝取至45mg/天，鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需外，並大量貯存在胎兒體內，以供嬰兒出生後四個月內使用。鐵質豐富的食物，如：深綠色蔬菜、紅肉、肝腎內臟、貝類等。

(5)鋅：孕婦的鋅營養狀態不足，可能會造成胎兒在子宮生長遲緩與神經管缺陷。孕婦與哺乳中婦女鋅建議攝取量為15mg/天。肝臟、瘦肉、牡蠣，甲殼魚類的鋅含量高。

5. 維生素：

懷孕及哺乳期間大部分維生素的需要量(B1、B2、B6和菸鹼素)均增加。特別是維生素B12，母親維生素B12於缺乏或是不適當的狀態下，可能會導致胎兒神經管缺陷。對於全素食者，應特別注意維生素B12的補充。維生素B12豐富的食物，如：主要為動物性食物來源，其中肝臟、肉類等含量最為豐富。

6. 葉酸：

孕期攝取足夠的葉酸可以預防胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷的比例。育齡婦女每日建議攝取400微克葉酸，準備懷孕婦女則在受孕前一個月至懷孕期間，每日攝取600微克的葉酸，以供自身與胎兒所需。

二、乳婦應減少或避免下列食物：

1. 菸、酒、咖啡與濃茶

2. 脂肪含量多的食物，如：肥肉、油炸食物等

3. 煙燻加工食物

4. 空熱量食物，如：糖果、可樂、汽水等。 

注意事項：

1.懷孕初期若有噁心、嘔吐等現象，應少量多餐及選擇低脂肪且無刺激性的食物。例如五穀類食物如饅頭等等改善孕吐。在懷孕末期，避免碳水化合物及脂肪攝食過多，造成體脂肪增加。

2.懷孕期間若有高血壓或水腫等症狀，則應限制鈉的攝取量。

3.每日宜適量運動

延伸閱讀：
鎂 身體協調與平衡的要角
認識鎂，七個重點就看完
鈣 強筋健骨顧根本