鈣 強筋健骨顧根本

鈣是人體內最豐富的礦物質，人體的鈣含量約1~1.25kg，占體重1.5~2%，體內鈣的99%都分布在骨骼與牙齒中，剩下的1%分布於全身，且需保持一定的濃度，否則會威脅生命安全，鈣在體內的角色會影響到：血管舒張收縮、肌肉功能、神經傳導、細胞內信號、激素分泌。

鈣的基本功能-骨骼

鈣的攝取量與骨本息息相關，根據統計台灣65歲以上人口，每9人就有1人罹患骨質酥鬆症，衛生署建議國人鈣的攝取量為每日1000毫克，但是平均國人每日鈣的攝取量只有500~600毫克，且隨著年齡的增長，身體對鈣吸收的狀況會每況愈下，嬰兒對於鈣質的吸收率可達60%，青春期則約有34%，之後則漸漸降低到25%。

鈣的作用

● 骨質的建立與維護：鈣的補充和骨質密度、骨折和骨質酥鬆症息息相關

● 治療經前症候群：鈣的補充能夠降低抑鬱、心情浮躁、頭痛等經前症候群

● 降低血壓：鈣在體內的作用與血管舒張收縮有關，尤其是懷孕期間補充鈣，能夠降低子癇前症的風險

● 增加燃脂效果：研究證實食物中含有較高的鈣能增加燃脂效率，能幫助達到減肥效果。

鈣與其他營養素

鈣的吸收與維生素D、磷、鎂有關，維生素D能幫助鈣的吸收，若缺乏維生素D可能造成鈣的身體利用率大幅降低；磷的攝取比例與鈣的理想比例為1：1，但是因為磷在食物中含量豐富，因此常造成鈣的比例過低，當磷與鈣的比例超過3：1時，會造成體內鈣濃度下降，迫使骨礦物質釋放出鈣造成骨質流失，這種情形最常出現在老人與停經婦女，應該特別注意；鎂能夠幫助鈣質的吸收，並能緩解過量攝取鈣造成的不適，並有軟便、安撫情緒的效果，與鈣協同作用能夠降低骨質酥鬆症的發生，鈣與鎂的攝取比例最佳為2：1；另外維他命C可以幫助鈣質吸收與幫助骨骼健康，同樣適合與鈣一起補充。

鈣的食物攝取

鈣的攝取大多數都以牛奶為最多人建議的方式，但是亞洲人的體質有85%有乳糖不適的問題，除了牛奶外，豆類也是相當好的攝取來源：豆漿、豆腐、豆干都有豐富的鈣質，海鮮類的小魚干、蝦米也含有豐富鈣質，除此之外深綠蔬菜、堅果類也可以補充到鈣質。

鈣的膳食補充劑

鈣的身體吸收率通常較差，膳食補充劑或許是補充鈣的捷徑，但是鈣質必須大量胃酸消化才容易吸收，因此許多醫師建議可以嚼碎吞下，才不會造成完全未被身體分解利用就排出的狀況，也有許多人建議可以選用發泡錠的方式攝取，發泡錠形式的鈣質已經溶解在水中，是相當好吸收的方式，而且不需吞服嚼碎還可以順便補充水分。

攝取鈣的副作用

鈣的補充應注意劑量，單次補充身體最多只能吸收500毫克，若是希望補充超過500毫克則須分次補充〈錯開時段〉；原則上人體每日補充鈣的劑量應以2500毫克為限，若是超過則可能有不適的狀況，可能的症狀有：便祕、腸胃脹氣、增加腎臟負擔、影響其他礦物質吸收。


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